科学吃素:给素食主义者的9点建议
来源:来源:国际在线 | 作者:bry | 发布时间: 2018-05-04 | 552 次浏览 | 分享到:

科学吃素(图片来源:资料图片)

据美国“赫芬顿邮报”报道,现在素食主义者越来越多,其中包括很多演艺圈和政界的名人,他们都开始倡导不食用动物制品。不过,要做一位严格的素食主义者并不是那么容易,以下9个问题是素食主义者需要注意的。

做好成为素食主义者的心理准备

素食营养学家Julieanna Hever指出,“当人们挑战常规的饮食习惯,难免与家人和朋友发生冲突,家人可能会苦口婆心地劝阻你,你还会失去一些和朋友聚餐的机会,此时就是考验你心理的时候了,你为什么要成为素食主义者?你的内心有没有一个强大而坚定的理由?如果没有,那么很可能因为身边人的三言两语就放弃了“。

需补充维生素B12

素食主义者最容易缺乏的就是维生素B12,因为这种营养素在植物性食物中几乎没有.B12有助于保持神经及血细胞健康,并合成DNA。缺乏B12会让人感觉困倦,身体虚弱,便秘,体重减轻,神经出现问题以及产生精神抑郁等。所以一些吃素的人容易患抑郁症或容易出现精神疾患。维生素B12主要的来源是肉,蛋,奶,海鲜。如果你不吃肉了,那么还是要喝点牛奶,酸奶。研究发现,奶类的维生素B12利用率比肉要高,按同样的食物维生素B12含量来算,食用奶制品能够最有效地升高血液中维生素B12的水平。

需要补充铁

铁有两种形式:血红素铁和非血红素铁0.40%的血红素铁都来源于动物制品,很容易被身体吸收素食主义者只能摄入非血红素铁,它不易被身体吸收,因此素食主义者需要摄入更多的铁来保持身体健康含铁丰富的植物有:。豆类植物,葵花籽,葡萄干,深色绿叶植物维生素ç含量高的食物如辣椒,柑橘,西兰花等能够促进铁的吸收。

多食富含蛋白质的食物

蒙特利尔素食主义营养师Valerie Rosser指出,我们每餐都需要摄入蛋白质。蛋白质是人体组织的构成成分,它会分解为氨基酸,帮助细胞生长及修复。美国医学科学院建议,成人每天的蛋白质应为每公斤体重摄入0.8克,如果你有68公斤则每天要摄入54克蛋白质。Rosser指出,富含蛋白质的食物有大豆、小扁豆、藜麦等。

拒绝垃圾食品

精细白面制作的面包和饼干、含糖饮料以及其他类型的快餐食品都会让你的素食饮食失败。吃素不是吃垃圾食品。Rosser指出“加工食品带给我们的只有卡路里,没有营养价值,营养物质在加工过程中几乎都被破坏殆尽了。”

要留心大豆蛋白制作的“假肉”

现在有很多素菜馆用大豆蛋白制作仿荤食品,包括素鸡、素鸭、素鱼等,对这类食品目前营养学界仍有很多争论。不过可以肯定的是,一些肉类替代品经过了高度加工,含有过量钠及防腐剂等,所以要仔细分辨产品成分。健康的豆类食品可以食用豆腐、豆浆、腐乳、水煮毛豆等未经过度加工的豆类制品。

不可急于求成

如果你之前一直大鱼大肉,那么很难一天就成为素食主义者。当你决定成为素食主义者时,可以慢慢地在饮食中增加更多植物食品,尤其要首先拒绝那些非天然的、经过加工的肉类。在这个过程中,时刻注意感受身体的变化,循序渐进确保成功。

素食让你情绪稳定

成为素食主义者不仅仅是造福动物和环境,对我们自身也有好处。2012年《营养》杂志的一篇研究发现,与素食主义的饮食相比,非素食的饮食包含更多的花生烯酸,它会刺激神经变化,引起情绪低落。

植物也可满足你对钙的需求

一项欧洲杂志的研究发现,当素食者每天消耗525毫克的钙,他们骨折的风险与非素食者相类似。重点是要吃大量不同类的含钙高的天然食品。如豆类、菌类、绿叶植物等都含有较丰富的维生素D,可以帮助身体吸收钙质。